الرئيسية نصائح صحية الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتويها وطريقة تحضيرها

الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتويها وطريقة تحضيرها

0
378

هل تعتقد أن نظامك الغذائي جيد؟ وأنك لست بحاجة إلى الحبوب الكاملة ! ماذا لو قلنا لك إن قمت بإضافة الحبوب الكاملة إلى طعامك لتستفيد من فوائد الحبوب الكاملة وبالتالي سيقيك ذلك أمراضا كثيرة وبالتالي تقليل خطر الموت ومعدل الوفيات.

نحن نعلم جميعا أنه من المفترض استهلاك المزيد من الحبوب الكاملة، ونعلم أيضا أنها ‘جيدة’ ولها فوائد عديدة بالنسبة لنا (غنية بالألياف، غنية ب phytochemicals ، والفيتامينات والمعادن). ومع ذلك فإن معظم الأمريكيين يأكلون أقل من وجبة واحدة من الحبوب الكاملة يوميا. فما الذي يمنعنا ؟

ربما هو خوفنا من الأغذية  “البنية”. ولكن قد يفاجئنا كم هو سهل تبني الأغذية البنية ضمن نظامنا الغذائي إذا كرسنا تفكيرنا لذلك. بعضكم لن يكون لديه مشكلة في التحول إلى تناول خبز الحبوب الكاملة ولكن هذا سوف يقودنا للمعكرونة ذات القمح الكامل. وبالنسبة للآخرين، قد يكون الأمر كذلك.

وخلاصة القول هو أن التحول إلى تناول الحبوب الكاملة هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. لذلك اجعل هذا التغيير من أولوياتك.

ولا أعتقد أنه يمكنك الحفاظ على أكل الخبز والأرز الأبيض ومنتجات الحبوب المكررة وبعض الألياف الإضافية. وتشير البحوث إلى أن المكونات الغذائية المختلفة من الحبوب الكاملة تعمل معا للتأثير على صحتنا.

10 نقاط  تبين عظمة الحبوب الكاملة وفائدتها.

1- عملية هضمها تتم ببطء.

يتم هضم الحبوب الكاملة ببطء أكثر من الحبوب المكررة، والتي لها آثارا مفيدة على نسبة السكر في الدم والأنسولين (حفظ مستويات كل منهما متدنية). ووجدت دراسة حديثة أن الرجال والنساء الذين يأكلون الحبوب الكاملة أكثر من غيرهم، لديهم مستوى أقل من الأنسولين في الدم في حالة الصوم. وهذا أمر جيد.

2- تقلل من معدلات الوفيات.

بعد تحليل البيانات لأكثر من 15،000 شخص تتراوح أعمارهم بين 45-65 عاما، وجد باحثون للصحة العامة من جامعة مينيسوتا، أنه مع زيادة كمية الحبوب الكاملة انخفض إجمالي الوفيات (معدل الوفاة من جميع الأسباب).

3- تساعد على تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

ووجدت دراسة لصحة الممرضات أن النساء اللواتي يتناولن أكثر من 5 غرامات من الألياف والحبوب الكاملة يوميا لديهم نسبة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني أقل ب 30% من أولئك الذين يأكلون أقل من 2.5 غرام من الألياف الكاملة الحبوب يوميا.

وقد وجدت أبحاث أخرى أن النساء اللواتي يتناولن حمية فقيرة في الألياف وغنية في السكر يتضاعف لديهن خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

4- تساعد في السيطرة على الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن يوميا ثلاث وجبات أو أكثر تحتوي على الحبوب الكاملة لديهم مؤشر كتلة الجسم BMIs أقل بكثير من أولئك الذين يتناولون أقل من وجبة واحدة في اليوم. وقد وجد هذا في الرجال أيضا، ولكن ذلك كان بنسبة أكبر  لدى النساء.

ووجدت دراسة أخرى أن النساء ذات الحميات الغذائية التي تشتمل على معظم الحبوب الكاملة كانت من المرجح أن تكسب الكثير من الوزن على مدى 12 عاما بنسبة أقل من النصف من أولئك الذين يأكلون كميات أقل من الحبوب الكاملة. وهذا التأثير أيضا قد وجد في سن المراهقة.

5- قد تحمي من  متلازمة الأيض  metabolic syndrome.

بينت الأبحاث أن metabolic syndrome – وهي الحالة التي تثير خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية – قد وجدت بنسب أقل بكثير في الناس الذين يأكلون معظم الألياف والحبوب الكاملة مقارنة مع أولئك الذين يأكلونها بنسبة أقل.

6- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد وجدت 25 دراسة على الأقل أن الأشخاص الذين يأكلون بانتظام الحبوب الكاملة لديهم نسبة أقل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يقول مارك بيريرا، دكتوراة في علم الأوبئة التغذوية في كلية الطب بجامعة هارفارد: ” الأدلة متسقة تماما ومقنعة بأن الأشخاص الذين يتناولون وجبة واحدة على الأقل من الحبوب الكاملة يوميا يقل خطر الإصابة لديهم بأمراض القلب والسكتة الدماغية “.

في دراسة للعادات الغذائية للمهنيين الصحيين من الذكور، وجد الباحثون أنه لكل 10 غرام زيادة في الألياف التي تؤكل كل يوم، يتم خفض خطر الإصابة بأزمة قلبية بنسبة 30٪ تقريبا. ووجدت دراسة حديثة أن هذا التأثير هو  أقوى في النساء.

7-  خفض مستويات الكولسترول.

وجد الباحثون في كلية الطب بجامعة نورث وسترن في شيكاغو أن إضافة الشوفان إلى نظام غذائي منخفض الدهون بالفعل ساعد النساء على خفض نسبة الكوليسترول في الدم بمقدار 8 أو 9 ملغ / دل بعد ثلاثة أسابيع فقط. (وقد شوهد انخفاض  12 ملغ / دل مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون فقط!).

وإضافة الى ذلك فإن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تخفض مستوى الكولسترول عن طريق تثبيط  الجزيئات التي تجعل خلايا الدم تلتصق بجدران الشريان. عندما تلتصق هذه الخلايا بجدران الشريان تسبب الالتهاب، مما يؤدي الى تشكيل الترسبات  وتضييق الممرات التي يتدفق فيها الدم، ويؤدي ذلك إلى “تصلب الشرايين”.

8-  تقلل من ضغط الدم.

إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الشعير يقلل من ضغط الدم ويحسن العديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب، وفقا لدراسة حديثة. (دراسات أخرى عن الأطعمة الغنية بالألياف، والحبوب الكاملة ذكرت انخفاضات كبيرة في ضغط الدم).

كما لاحظ الباحثون انخفاضا في إجمالي الكوليسترول (بمعدل  21٪ ​​عند أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في الشعير والشوفان)، والكوليسترول “السيئ” . وقد لوحظ زيادة أو عدم تغيير في مستويات “الكولسترول الجيد”.

9-  يمكن أن تقلل من خطرالإصابة بالسكتة الدماغية.

وقد وجدت دراسة أجريت مؤخرا في جامعة هارفارد أن اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء.

10- تقلل من مخاطر السرطان.

وقد اقترح أكثر من 40 دراسة تبحث في 20 نوعا من السرطان أن تناول الحبوب الكاملة بانتظام يقلل من خطرالإصابة بالسرطان.

ويعتقد أن الحبوب الكاملة قد تنجز ذلك عن طريق منع تلف الحمض النووي، تثبيط  نمو الخلايا السرطانية، توفير حماية ضد  للأكسدة، ومنع تشكيل المواد المسرطنة. وتشمل المكونات الخاصة للحبوب الكاملة التي قد تكون واقية : الألياف مضادات الأكسدة بما في ذلك الفيتامينات (مثل فيتامين E ) والمعادن (مثل السيلينيوم). ومختلف المواد الكيميائية النباتية.

ومن أنواع السرطانات التي تساعد الحبوب الكاملة في الوقاية منها : سرطان الجهاز الهضمي مثل سرطان المعدة والقولون، جنبا إلى جنب مع سرطانات تجويف الفم والبلعوم والمريء والحنجرة.

خطة متابعة الحبوب الكاملة لديك.

إذا كنت على استعداد للذهاب للأغذية البنية فإن خبز القمح الكامل هو مكان عظيم للبدء به. ولكن لا تتوقف عند هذا الحد.

الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة .

هنا تسعة من الأطعمة المشتركة في الحبوب الكاملة التي سوف تجدها على الأرجح في السوبر ماركت حولك :

  • أرز بني.
  • الشوفان.
  • طحين القمح الكامل.
  • دقيق الجاودار.
  • شعير.
  • الحنطة السوداء.
  • بولغور  (القمح المتكسر على البخار والمجفف).
  • الدخن  Millet.
  • الكينوا  Quinoa.

ولا أعتقد أن عملية طهيهم صعبة أو تستغرق وقتا طويلا.

طرق سهلة لإعداد بعض الحبوب الكاملة المفضلة.

الأرز المكسيكي البني  السريع.

3/4 كوب نشا / البقوليات مع  ملعقة صغيرة من الزيت والأرز.

قد تكون عائلتك أكثر ميلا لحب الأرز البني إذا كان في طبق ممزوج مثل هذا.

  • 2 ملعقة طعام زيت الكانولا.
  • 2 كوب من الأرز البني، غير مطبوخ.
  • 3 أكواب من مرقة الدجاج منخفضة الصوديوم أو مرقة الخضار.
  • 1 و1/2 كوب من البصل الأبيض أو الأصفر المفروم ناعما.
  • 2 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
  • 1 علبة (1/4 او1/2 أوقية) من رب البندورة المكسيكية.
  • 1 رشة من الفلفل (أي لون)، المفروم ناعما.
  • الملح والفلفل حسب الذوق (اختياري).

الطريقة :

قم  بتسخين زيت الكانولا في مقلاة متوسطة الحجم على نار متوسطة، وقم بقلي الأرز حتى يصبح ذهبي اللون (حوالي 5 دقائق).

ثم أضف  1/2 كوب من الزيت إذا جف الزيت في المقلاة. قم بإضافة البصل والثوم و اقليهم لبضع دقائق.

حرك البندورة (بما في ذلك رب البندورة )، وبقية المرقة، ورش الفلفل. انتظر  الخليط حتى يغلي، ثم خفض الحرارة إلى أقل درجة. قم بتغطيته لمدة 20 إلى 25 دقيقة أو حتى يتم امتصاص المرقة. قم بإضافة الملح والفلفل حسب التذوق.

وذلك يفيد ل 8 وجبات.

لكل وجبة : 240 سعرة حرارية و 6 غرام من البروتين و 43 غرام من الكربوهيدرات و 5.7 غرام من الدهون (0.9غرام من الدهون المشبعة و 2.5 غرام من الدهون غير المشبعة الوحيدة و 1.6 غرام من الدهون غير المشبعة المتعددة)  و 2 ملغ من الكولسترول و 3.3 غرام من الألياف و 54 ملغ من الصوديوم (استخدم مرقة الدجاج قليل الصوديو و رب البندورة  المعلب). السعرات الحرارية من الدهون : 21٪.

سلطة التبولة السريعة.

  • 1/2 كوب نشا / البقوليات مع 1 ملعقة صغيرة من الدهون (المواد والأرز).
  • التبولة هي واحدة من الطرق الأكثر شعبية لاستخدام البرغل.
  • 1 كوب من البرغل الجاف.
  • 1 كوب من الماء المغلي.
  • 3/4 ملعقة صغيرة من مسحوق مرقة الدجاج (أو مسحوق مرقة الخضار).
  • 1/4 كوب من جوز الصنوبر المحمص (أو قطع الجوز أو البقان).
  • 1/2 كوب من البصل الأخضر المفروم، الجزء الأبيض وجزء من الأخضر.
  • 1 الى 1/2 كوب من مكعبات الطماطم  (أو 10 من مكعبات طماطم الكرز).
  • 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
  • 1 ملعقة من زيت الزيتون.
  • فلفل حسب الذوق.

الطريقة.

صب الماء المغلي فوق البرغل في كوب قياس 8 أكواب أو وعاء متوسط الحجم. انتظر المزيج مدة 30 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء. قم بمزج  3/4 ملعقة صغيرة من مسحوق مرقة الدجاج مع 3 ملاعق كبيرة من الماء الساخن جدا معا في كوب آخر وضعه  جانبا.
ثم قم بإضافة المكونات المتبقية، بما في ذلك مرقة الدجاج، والمكسرات والصنوبر والبصل الأخضر والطماطم وعصير الليمون وزيت الزيتون. اخلط المزيج جيدا وأضف الفلفل حسب التذوق.
قم بتغطيته وتركه لمدة لا تقل عن ساعتين .

وذلك يفيد ل 6 وجبات.

لكل وجبة : 137 سعرة حرارية و 5 غرام من البروتين و 21 غراما من الكربوهيدرات و 5.3 غرام من الدهون (0.8 غرام من الدهون المشبعة و 2.6 غرام من الدهون غير المشبعة الوحيدة و 1.4 غرام من الدهون غير المشبعة المتعددة ) و 0.4 ملغ من الكولسترول و 5 غرام من الألياف و 17 ملغ من الصوديوم. السعرات الحرارية من الدهون: 32٪.

شاهد المزيد
شاهد المزيد في نصائح صحية

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

seven − 4 =