الرئيسية عضلات ومفاصل بناء عضلات صحية باستهلاك 5 فيتامينات اساسية

بناء عضلات صحية باستهلاك 5 فيتامينات اساسية

1
18,527

العضلات مكونة أساسا من البروتين. ولذلك، استقلاب البروتين أمر حاسم في بناء عضلات صحية وقوية. ويتكون الكولاجين من البروتين وهو النسيج الضام في العضلات التي ترسو بسببه العضلات على العظام. والفيتامينات تلعب دورا هامة في صحة العضلات، حيث ان بناء قوة العضلات تحتاج الى خمسة فيتامينات:

فيتامين D

فيتامين D يلعب دورا هاما جدا في وظائف المناعة والعضلات. هناك العديد من الدراسات التي تبين أن فيتامين D ضروري لوظيفة نظام المناعة بشكل عام. وقد أظهرت الدراسات أن مستويات فيتامين D السليم في الجسم ترتبط مع قوة العضلات والأداء.

معظم الناس بحاجة الى اتخاذ 4000-6000 وحدة دولية من مكملات فيتامين D كل يوم. نضع في اعتبارنا أن فيتامين D مطلوب أيضا لامتصاص والاستفادة من الكالسيوم والفوسفور وكلاهما مطلوب من هذه المعادن لأداء وظيفة تقلص العضلات، فضلا عن نمو العظام وقوتها. الفوسفور مطلوب أيضا لإنتاج ATP والتمثيل الغذائي للطاقة.

أوميغا 3

زيت السمك أو دهون أوميغا 3 في زيت السمك قد يقلل انهيار البروتين وبالتالي يحافظ على بنية عضلات صحية. قد يكون هذا من خلال تحسين حساسية الأنسولين، وترتبط مقاومة الانسولين مع انهيار العضلات. وهناك أيضا دراسة جديدة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تبين أن زيت السمك يساعد على تعزيز تأثير تدريب القوة عند النساء المسنات. يتم الحصول على زيت السمك الأكثر شيوعا من خلال المكملات الغذائية والمواد الغذائية، مثل مجموعة متنوعة من الأسماك.

فيتامين C

فيتامين C مهم للعضلات لدينا، ونحن في حاجة إليها لتعمل بشكل صحيح. مطلوب فيتامين C للكولاجين والإيلاستين، وهو أيضا مكمل هام لاتخاذ يوميا لأنها مسؤولة عن صحة الأوعية الدموية، والتي تدعم احتياجات العضلات من الأكسجين والمواد المغذية. وتشمل المصادر الجيدة من فيتامين C القرنبيط، والطماطم، والفراولة، والجريب فروت.

فيتامين E

فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة الهامة جدا التي تساعد على استعادة غشاء الخلية من الاكسدة. لإضافة فيتامين E في النظام الغذائي الخاص بك، جرب اللوز والسبانخ والجزر والأفوكادو. العديد من الزيوت المختلفة هي أيضا مصادر جيدة من فيتامين E، مثل زيت الزيتون وزيت الذرة، وزيت الكانولا، وزيت عباد الشمس.

فيتامينات B

مجموعة من فيتامينات ب ضرورية في بناء عضلات صحية مثل:

B1 (الثيامين) مهم لعملية التمثيل الغذائي للبروتين وتكوين الهيموجلوبين. الهيموغلوبين يحمل الأكسجين إلى الخلايا، بما في ذلك خلايا العضلات. يمكن العثور عليها في الحبوب والخبز واللحوم والأرز والمكسرات.

B2 (ريبوفلافين) وتشارك في التمثيل الغذائي والطاقة، واستقلاب الجلوكوز، وأكسدة الأحماض الدهنية، مع بعض التأثير على استقلاب البروتين. يمكن العثور عليها في الجبن، والبيض، والحليب، والبازلاء

B3 (النياسين) ضروري لإنتاج الطاقة. يمكن العثور عليها في الحليب والبيض والأسماك والبقوليات والبطاطس.

B6 (البيريدوكسين) مهم لاستقلاب البروتين، والنمو، والاستفادة من الكربوهيدرات. يمكن العثور عليها في فول الصويا، والزبد، الأرز البني، والأسماك.

B12 (سيانوكوبالامين) المهم لصيانة الأنسجة العصبية وضروري لعملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات، والتمثيل الغذائي والطاقة، وتجديد الخلايا. المواد الغذائية B12 يمكن العثور عليها في الحليب والدواجن والبيض واللحوم، والكبد.

B7 (البيوتين) مهمة لاستقلاب الأحماض الأمينية، والأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. وتشمل المصادر الجيدة للB7 الفطر، وصفار البيض، كبد البقر، والخميرة.

شاهد المزيد
شاهد المزيد في عضلات ومفاصل

تعليق واحد

  1. […] إذا كنت تعاني من تشنجات العضلات المزمنة، يمكنك أن تأخذ المكملات والفيتامينات المعدنية الضرورية لصحة العضلات. […]

    الرد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

اثنان × 5 =