الرئيسية نصائح صحية فيتامينات أطعمة تحتوي على فيتامين د وأفضل مصادر فيتامين D

أطعمة تحتوي على فيتامين د وأفضل مصادر فيتامين D

0
275

أطعمة تحتوي على فيتامين د تُعالج نقص الفيتامين في الجسم، وقد أثبتت الدراسات أن  90٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين (د)، و العديد من الأطباء بدأو يتخذون هذه المشكلة على محمل الجد.

في الواقع فيتامين (د) هو واحد من أكثر المكملات الموصى بها من قبل الأطباء اليوم.

أفضل طريقة للحصول على فيتامين (د)

يفترض كثير من الناس أن أفضل طريقة للحصول على فيتامين (د) هي من خلال:

  • شرب الحليب
  • تناول الأسماك
  • أخذ مكملات زيت كبد سمك القد.

ولكن التعرض المباشر للشمس هو في الواقع أفضل وسيلة لامتصاص فيتامين (د).

في الواقع إذا قمنا بالجلوس تحت أشعة الشمس دون واقي من الشمس لمدة 10 دقائق تقريبًا، من المحتمل أن نمتص حوالي 100000 وحدة من فيتامين D الطبيعي..

ولكن نأخذ في الاعتبار هذه الكمية تختلف من شخص إلى شخص اعتمادا على لون البشرة.

كيف تحصل أجسامنا على فيتامين (د) من الشمس؟

  • الميلانين هي مادة تؤثر على لون البشرة ووجود الكثير من الميلانين في الجسم يعطي للبشرة لون أكثر قتامة.
  • وكمية الميلانين لديك في البشرة يؤثر على كمية فيتامين (د) التي يمكن أن تنتج
  • يتم الافراج عن الميلانين عندما نتعرض للأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس والمزيد من أشعة الشمس يؤدي إلى الافراج عن المزيد من الميلانين في بشرتنا.
  • ويعتقد أن ما يصل إلى 90 إلى 95٪ من معظم الاشخاص يحصلون على فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس.

الكوليسترول في الجلد

  • يحول الميلانين إلى فيتامين D صالح للاستعمال ليتم توزيعه في جميع أنحاء الجسم.
  • وهذا هو السبب في أن العديد من الناس ترتفع لديهم مستوى الكوليسترول في أشهر الشتاء عندما يقل التعرض لأشعة الشمس.

كم المدة الموصى به للتعرض إلى الشمس؟

يوصي معظم الخبراء بالتعرض للشمس حوالي 10-15 دقيقة يوميا من أشعة الشمس المباشرة دون ارتداء واقي من الشمس أما إذا كان لديك بشرة داكنة.

فمن المرجح أن تحتاج إلى مزيد من الوقت في الشمس لانتاج ما يكفي من فيتامين (د) لأن بشرتك لديها المزيد من الحماية ضد آثار الشمس.

ويوصي بعض الخبراء بأن يقضي الأشخاص اصحاب البشرة الداكنة أكثر من 40 دقيقة إلى ساعة واحدة في الشمس يوميًا إن أمكن وإذا كنت تعيش بعيدا عن خط الاستواء (في الولايات المتحدة سيكون هذا في منتصف الولايات أو أبعد الشمال)، سوف تحتاج المزيد من الوقت عموما في الشمس  أو إذا كنت في فصل الشتاء، سوف تحتاج إلى مضاعفة الوقت الموصى به للسماح بما يكفي لإنتاج فيتامين (د).

وهنا قاعدة جيدة تعرف من خلالها متى الوقت المناسب للتعرض للشمس عن طريق النظر إلى الظل الخاص بك فأذا كنت أقصر مما كنت هذا يعني أن الشمس عالية بما فيه الكفاية وقوية بما فيه الكفاية لانتاج فيتامين (د) على سبيل المثال من 10 صباحا إلى 3 مساء

إذا كنت قلقًا من عدم ارتداء واقي للشمس حاول استخدام واقي من الشمس على الوجه واليدين ولكن ليس على ألاطراف (على افتراض أن أطرافك معرضة).

أطعمة تحتوي على فيتامين د

في حين أن بعض الأطعمة توفر فيتامين (د) فأن التعرض لأشعة الشمس لا يزال أفضل طريقة للحصول على فيتامين D ومع ذلك.

فإن تناول أطعمة تحتوي على فيتامين د يساعدك أيضا على اكتساب المزيد لذا حاول إضافة مصادر طبيعية جيدة إلى نظامك الغذائي بانتظام.

ضوء الشمس

  • يجب إنفاق 10-20 دقيقة من الوقت في الشمس يوميا وتعتمد على ما الوقت من السنة.
  • وخط الطول ولون البشرة فإذا كان لديك بشرة فاتحة انت بحاجة إلى وقت أقل.
  • وإذا كان لديك بشرة داكنة أو تعيش أبعد شمالا (في نصف الكرة الشمالي – مثل بوسطن).
  • فإنك ستحتاج إلى حوالي ساعة للتعرض الى الشمس في الصيف للحصول على حوالي 1000 وحدة دولية من فيتامين د.

سمك الهلبوت

932 وحدة .

سمك الشبوط

بها 940 وحدة .

سمك الإسقمري

قطعة: 805 وحدة .

ثعبان البحر

تحتوي على فيتامين د ..   أوقية: 792 وحدة .

الفطر

1 كوب شرائح: 786 وحدة .

سمك السلمون الغني بفيتامين د

3 أوقية 730 وحدة (أو 1 3 أوقية يمكن أن يكون 718 وحدة ).

السمك الأبيض

كوب: 696 وحدة ، ومن أطعمة تحتوي على فيتامين د .

فطر بورتابيلا

كوب شرائح: 634 وحدة .

سمك أبو سيف

3 أوقية 556 وحدة

سمك قوس قزح التروتة Rainbow Trout

3 أوقية. 539 وحدة .

زيت كبد سمك القد

ملعقة شاي: 450 وحدة .

السردين

من أطعمة تحتوي على فيتامين د ، (3.75 أوقية): 178 وحدة .

سمك التونة

(3 أوقية) معبأة في الماء: 148 وحدة

البيض

41 وحدة

الحليب الخام

حوالي 9 وحدة لكل كوب.

أسباب نقص فيتامين (د)

من الجدير بالذكر أن ما يقرب من 90 إلى 95٪ من معظم فيتامين D  يأتي من التعرض لأشعة الشمس حيث تنتج البشرة فيتامين (د) عندما يتعلق الأمر بأشعة الأشعة فوق البنفسجية لذلك واحد من أكبر الأسباب لتزايد عدد الاشخاص الذين يعانون من أعراض نقص فيتامين (د) هو بسبب أسلوب حياتنا الحديثة، في المقام الأول بقائنا في الأماكن المغلقة وهذا يساهم في اثنين من الأسباب الأكثر شيوعا لأعراض نقص فيتامين (د):

عدم التعرض للشمس

في حين كان الناس يقضون وقتا أطول في الهواء الطلق، والمشي للقيام بالمهام وحتى العمل في الخارج نحن اليوم نرى حالة مختلفة.

معظم الأطفال يقضون ساعات النهار في الداخل ومشاهدة التلفزيون، ولعب ألعاب الفيديو، وتصفح الإنترنت وما إلى ذلك.

وبالمثل، فإن معظم البالغين يعملون في الداخل، وممارسة الرياضة داخل الصالات الرياضية، وقضاء وقت فراغهم داخل منازلهم حيث أنها محمية من الشمس.

واقيات الشمس

وعلاوة على ذلك، عندما نقوم بقضاء بعض الوقت في الشمس، وكثير منا يرتدي واقي من الشمس تقريبًا طوال الوقت كما ارتفع خطر الإصابة بسرطان الجلد أيضًا في السنوات الأخيرة.

ويشجع الأطباء بشدة استخدام واقي الشمس للأطفال والكبار، حتى خلال أشهر الشتاء وعندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا عمومًا.

ومن المثير للقلق، بعض الأبحاث تبين أنه عند وضع واقي فهذا يقلل من قدرة الجسم على انتاج فيتامين D بنسبة 90٪.

أعراض نقص فيتامين (د)

  • هشاشة العظام.
  • أمراض القلب.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • السرطان.
  • أمراض المناعة الذاتية.
  • الكآبة.
  • الأرق.
  • التهاب المفاصل.
  • داء السكري.
  • الربو.
  • التصلب المتعدد.
  • ألم مزمن.
  • الصدفية.

الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (د) هو أن يقوم طبيبك بإجراء اختبار

عندما يقوم طبيبك بإجراء فحص الدم يعطيك نتائج لمستويات فيتامين (د)، ضع هذه الأرقام في الاعتبار:

50+ يساوي مستوى جيد من فيتامين (د).

30-50 يعني نقص في فيتامين (د)، ويجب إنفاق المزيد من الوقت في الشمس وإضافة الأطعمة الغنية بفيتامين د إلى النظام الغذائي الخاص بك.

30 عوز فيتامين د ويجب اتخاذ إجراءات فورية لتحقيق تلك المستويات

تحدث مع طبيبك عن المكملات إذا كنت تعاني من نقص شديد أو لديك مستوى منخفض جدا وهذا الاختبار يسمى 25(OH) D.

لان بعض أنواع الاختبارات يمكن أن تظهر مستويات طبيعية أو حتى مرتفعة من فيتامين (د) والتي هي في الواقع غير دقيقة ويمكن أن تخفي نقص خطير.

لذلك هذا النوع من الاختبار يبدو الأكثر دقة عند تحديد مستويات فيتامين (د).

 

شاهد المزيد
شاهد المزيد في فيتامينات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

3 × 4 =