الرئيسية نصائح صحية فيتامينات فيتامين د كل ما تريد معرفته في ملف كامل وشامل

فيتامين د كل ما تريد معرفته في ملف كامل وشامل

0
177

فيتامين د مهم للصحة العامة الجيدة حيث يبني عظام قوية وصحية كما أنه عامل مهم في التأكد من عمل العضلات والقلب والرئتين والدماغ بشكل جيد وأن جسدك يمكن أن يحارب العدوى.

جسمك يمكن أن ينتج فيتامين D الخاصة به من أشعة الشمس يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (د) من المكملات الغذائية وكمية صغيرة جدا يأتي من عدد قليل من الأطعمة التي تأكلها.

فيتامين D الذي تحصل عليه في بشرتك من أشعة الشمس حيث يستخدم جسمك لإدارة كمية الكالسيوم في: الدم والعظام والأمعاء ومساعدة الخلايا في جميع أنحاء الجسم على التواصل بشكل صحيح.

( تنويه يوجد مقالات مرادفة عن اعراض نقص الفيتامين واسبابه وعلاجه نقصه وفوائده )

فيتامين د يساعد على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم وهناك حاجة إلى هذه العناصر الغذائية للحفاظ على العظام والأسنان والعضلات صحية.

نقص فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى تشوهات العظام مثل الكساح عند الأطفال، وآلام العظام الناجمة عن حالة تسمى تلين العظام لدى البالغين.

ماذا يفعل فيتامين (د)؟

  • الفيتامينات هي مواد كيميائية يحتاجها جسمك من أجل صحة جيدة فهي حيوية للجميع.
  • وللتأكد من أن جسمك يعمل بشكل جيد، قادر على مكافحة المرض والشفاء.
  • وقد تم الربط بين فيتامين (د) وعظام صحية قوية قبل سنوات عديدة عندما أدرك الأطباء أن ضوء الشمس، والذي يسمح لك بأنتاج فيتامين D.

أو

  • أخذ زيت كبد سمك القد والذي يحتوي على فيتامين (د)، يساعد على منع مرض الكساح عند الأطفال.
  • وقد أظهرت الأبحاث التي أجريت مؤخرا أن فيتامين (د) قد يكون مهما في الوقاية من عدد من المشاكل الصحية الخطيرة على المدى الطويل ومعالجتها.
  • الحصول على كمية مناسبة من فيتامين D لا يعتمد على الأطعمة التي تأكلها!.
  • بدلًا من ذلك، الحصول على كمية مناسبة يعتمد على التعرض لأشعة الشمس وإذا كنت تتناول مكمل ذو كمية مناسبة
  • فيتامين (د) ليس مثل معظم الفيتامينات الأخرى حيث يمكن لجسمك أن ينتج فيتامين (د) الخاص به عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس.
  • ولكن جسمك لا يمكن أن ينتج الفيتامينات الأخرى وتحتاج إلى الحصول على الفيتامينات الأخرى من الأطعمة التي تتناولها وعلى سبيل المثال، تحتاج إلى الحصول على فيتامين C من الفواكه والخضروات.

التحول إلى هرمون

أيضا ما يميز فيتامين D عن غيره من الفيتامينات الأخرى..

هو أنه عندما يحصل جسمك على فيتامين D، فإنه يتحول إلى هرمون ويسمى هذا الهرمون أحيانا “فيتامين د المنشط” أو “كالسيتريول”.

الحصول على كمية مناسبة من فيتامين (د) لا يعتمد على الأطعمة التي تتناولها وللحصول على ما يكفي من فيتامين D تحتاج إلى تعريض بشرتك لأشعة الشمس بانتظام.

وربما تحتاج أيضا إلى تناول المكملات الغذائية وهذا يجعل الحصول على كمية مناسبة أكثر تعقيدًا قليلًا بالمقارنة مع الفيتامينات والمعادن الأخرى.

  • فيتامين (د) مهم جدا لـ:
  • عظام قوية.
  • والكالسيوم.
  • والفوسفور ضروري لتعزيز العظام.
  • وتحتاج إلى فيتامين (د) لامتصاص هذه المعادن وحتى إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم والفوسفور، دون ما يكفي من فيتامين D.

لا يمكنك امتصاصها في الجسم. فيتامين (د) مهم للصحة العامة العامة، والباحثين الآن يكتشفون أن فيتامين (د) قد يكون مهما لأسباب أخرى كثيرة مثل :

  • جهاز المناعة، والذي يساعدك على مكافحة العدوى.
  • وظيفة العضلات.
  • وظيفة القلب والأوعية الدموية، لصحة القلب والدورة الدموية.
  • الجهاز التنفسي – لرئتين صحيتين وصحة القصبات الهوائية.
  • تقوية الدماغ.
  • الآثار المضادة للسرطان.

لا يزال الأطباء يعملون على فهم كامل كيف يعمل فيتامين (د) داخل جسمك وكيف يؤثر على صحتك العامة.

إذا كان جسمك لا يحصل على ما يكفي من فيتامين (د) فهذا ما يسمى نقص فيتامين د ويمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) الشديد أحيانا..

حالة تسمى الكساح عند الأطفال وحالة تسمى تلين العظام لدى البالغين وكل من هذه الحالات تسبب عظام لينة، رقيقة، وهشة.

كما كان نقص فيتامين (د) مرتبطا ببعض الحالات الأخرى مثل:

 السرطان والربو والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وأمراض الزهايمر وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد وداء كرون.

جسمك يحصل على فيتامين (د) أساسا من أشعة الشمس، على الرغم من كميات صغيرة جدًا يمكن أيضًا أن تكون موجودة في عدد قليل من الأطعمة.

ويُمكنك أيضًا الحصول على فيتامين (د) عن طريق أخذ المكملات الغذائية.

كيف يعمل فيتامين (د)؟

فيتامين (د) يعمل على تنظيم كمية الكالسيوم في الدم والعظام والأمعاء ويساعد الخلايا في جميع أنحاء الجسم على العمل بشكل صحيح.

فيتامين د يأتي أساسًا من البشرة عندما تتعرض لأشعة الشمس، وبعد ذلك ينتقل الى الجسم من خلال عدد من العمليات الكيميائية لتحويله بحيث يمكن لجسمك استخدامه.

عندما تتعرض البشرة للشمس، فإنها تنتج فيتامين (د) ويرسله إلى الكبد.

وإذا كنت تتناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د)، فإن الأمعاء الخاصه بك.

أيضًا ترسل فيتامين (د) للكبد والكبد يقوم بتحويله إلى مادة تسمى (OH)D عندما يتحدث طبيبك عن مستويات فيتامين (د)، فهو يعني كمية 25 من هذه المادة في دمك.

يتم إرسال هذه المادة الكيميائية الى جميع أنحاء الجسم حيث الأنسجة المختلفة.

بما في ذلك الكلى، وتحويله إلى فيتامين منشط حيث يقوم:

  • بإدارة الكالسيوم في الدم والعظام والأمعاء.
  • يساعد الخلايا في جميع أنحاء الجسم على العمل بشكل صحيح.

كما ترون فإن فيتامين د يقطع شوطًا طويلًا ليتحول إلى هذه المادة ولكن من دون فيتامين (د)، لا يمكن لجسمك أداء وظائفه بشكل جيد

مشاكل عند معظم البالغين

  • ويعتقد أن معظم البالغين لديهم مستوى غير كافي إلى حد ما من فيتامين (د).
  • ومع ذلك، الاشخاص الذين يملكون بشرة داكنة والذين يعيشون في المناطق الشمالية من العالم حيث التعرض لأشعة الشمس قليلًا.
  • وأولئك الذين يعانون من زيادة في الوزن لديهم فرصة أكبر بأن يعانوا من نقص فيتامين د.

90% من أصحاب البشرة الداكنة

  • ووفقًا لدراسة اجريت لجمعية الصحة والتغذية الوطنية فإن أحدث الإحصاءات تظهر أن أكثر من 90٪ من الاشخاص الذين يمتلكون بشرة داكنة (السود والاسبانيون والآسيويين) الذين يعيشون في الولايات المتحدة يعانون الآن من نقص فيتامين (د)، في حين أن 75 ٪ من السكان البيض يعانون من نقص.
  • كما ارتفع عدد السكان البالغين من السمنة المفرطة والسمنة عند الأطفال بشكل مطرد على مدى العقود القليلة الماضية.
  • وبالتالي انتشار هذه الحالة ومن المحزن أن هذا النقص يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان، وأمراض المناعة الذاتية، وارتفاع ضغط الدم، والأمراض المعدية المختلفة أيضًا.

ما هو فيتامين D؟

  • فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون التي يتم تخزينها في الكبد والأنسجة الدهنية.
  • وهذا يعني أن زيادة الدهون في الجسم تعني القدرة على امتصاص فيتامين (د) والاحتفاظ بها لحين استخدامه.
  • وفيتامين (د) يختلف إلى حد ما عن الفيتامينات الأخرى لأن يستطيع الجسم انتاجه من تلقاء نفسه بدلًا من الاعتماد فقط على مصادر الغذاء.

تحويل أشعة الشمس

  • الطريقة التي تجعل أجسادنا تنتج فيتامين (د) هو تحويل أشعة الشمس إلى مواد كيميائية يستخدمها الجسم.
  • والكولسترول في الجلد لدينا يحول previtamin D  ويجعله قابلا للاستخدام في فيتامين D3 الذي يسمى أحيانا أيضا بروفيتامين.
  • وينتقل أولًا من خلال الكلى والكبد في مجرى الدم، ثم يتم تحويله إلى مادة نشطة بيولوجيا وقابلة للاستعمال تسمى الكالسيتريول.

الفيتامين يتحول إلى هرمون

  • فيتامين D يصبح في الواقع هرمون داخل جسمنا، وخاصة هرمون سيكوستيرويد.
  • ما نعرفه بأنه فيتامين (د) هو في الواقع مقدمة لهرمون الستيرويد. فإنه يؤثر ليس فقط على العظام لدينا ولكن أيضًا في:
  •  ضغط الدم، والمناعة، والمزاج، ووظائف الدماغ، والقدرة على مكافحة السرطان.

فيتامين D2 مقابل فيتامين D3

  • هناك نوعان من فيتامين D التكميلي:
  • فيتامين D2 وفيتامين D3وقد تم العثور على مقدمة لفيتامين D في كل من المنتجات النباتية والحيوانية.
  • ولكن يعتقد أن المنتجات المشتقة من الحيوانات من فيتامين D3 أن تكون أكثر امتصاصية وافادة.

لماذا؟

حسنًا، صنع الجسم لفيتامين (د) يتم بطريقتين: D2 يتم إنشاؤه عن طريق تشعيع الخميرة وغيرها من القوالب المعروفة باسم فيتامين D2 النباتية

أو

عن طريق تشعيع الزيوت الحيوانية والكوليسترول لخلق فيتامين D3ويسمى فيتامين D بعد تحويله كوليكالسيفيرول، وهو فيتامين D3.

الجسم قادر على تغطية بعض D2  لاستخدامه في وظائف الجسم، ولكن يفضل استخدام فيتامين D3 لانه أكثر فعالية.

لسوء الحظ، فإن معظم الأطعمة المدعمة بفيتامين (د) والمكملات الغذائية تحتوي في الغالب على إرغوكالسيفيرو.

وهو نوع من فيتامين د 2 الذي لا يمكن امتصاصه ولا تحويله من قبل الجسم

D3 من المنتجات الحيوانية (وتحديدا من الكوليسترول داخل هذه المنتجات) هو الأقرب إلى أشعة الشمس وينتج بشكل طبيعي عندما يعمل الجلد على تحويل ضوء الأشعة فوق البنفسجية.

ويعتقد أن فيتامين D3 يقوم بتحويل ما يصل إلى 500 مرة أسرع من D2 ويقدر أن يكون X أكثر فعالية في البشر من D2 بأربع مرات.

مصادر جيدة من فيتامين د

من أواخر مارس / أوائل أبريل وحتى نهاية سبتمبر.

يجب أن يكون معظم الاشخاص قادرين على الحصول على فيتامين D التي يحتاجونها من أشعة الشمس.

والجسم يخلق فيتامين (د) من أشعة الشمس المباشرة على الجلد عندما تكون في الهواء الطلق.

ولكن بين أكتوبر وأوائل مارس لا نحصل على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس ويوجد فيتامين (د) أيضا في عدد قليل من الأطعمة.

وتشمل المصادر:

  • الأسماك – مثل سمك السلمون والسردين والرنجة والماكريل والتونة الطازجة.
  • اللحوم الحمراء.
  • الكبد.
  • صفار البيض.
  • حبوب الإفطار.
  • مصدر آخر من فيتامين د هو المكملات الغذائية.

في المملكة المتحدة، حليب الأبقار عمومًا ليس مصدرًا جيدًا لفيتامين د لأنه غير مدعم كما هو الحال في بعض البلدان الأخرى.

الكمية الموصى بها من فيتامين (د)

يحتاج الأطفال حتى سن سنة الواحدة إلى 8.5-10mcg من فيتامين (د) يوميًا.

يحتاج الأطفال من سنة واحدة الى البلوغ 10mcg من فيتامين D يوميا ويشمل ذلك النساء الحوامل والمرضعات، والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين (د).

نصائح متعلقة بالأطفال الرضع والأطفال الصغار

وتوصي إدارة الصحة بما يلي:

  • يجب إعطاء الرضع من الولادة إلى سنة واحدة من العمر مكمل يومي يحتوي على 8.5-10mcg من فيتامين (د) للتأكد من حصولهم على ما يكفي.
  • يجب ألا يعطى الرضع الذين يتغذون بالحليب الاصطناعي مكملات فيتامين (د) إلى أن يحصلوا على أقل من 500 ملليلتر (حوالي نصف لتر) من حليب الأطفال يوميا، حيث يتم دعم حليب الأطفال بفيتامين د.
  • يجب إعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-4 سنوات مكمل يومي يحتوي على 10mcg من فيتامين D.
  • يمكنك شراء مكملات فيتامين (د) أو قطرات فيتامين تحتوي على فيتامين (د) لتحت سن الخامسة في معظم الصيدليات ومحلات السوبر ماركت.

نصائح متعلقة للبالغين والأطفال فوق سن 5 سنوات

خلال الخريف والشتاء..

نحتاج إلى الحصول على فيتامين (د) من النظام الغذائي الخاص بنا لأن الشمس ليست قوية بما يكفي للجسم لانتاج فيتامين د.

ولكن بما أنه من الصعب على الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام وحده..

يجب على الجميع (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات) النظر في تناول مكمل يومي يحتوي على 10mcg من فيتامين (د) خلال الخريف والشتاء.

بين أواخر مارس / أوائل أبريل وحتى نهاية سبتمبر..

يمكن لمعظم الاشخاص الحصول على فيتامين D من خلال ضوء الشمس ومن اتباع نظام غذائي متوازن وعدم تناول مكمل فيتامين D خلال هذه الأشهر.

الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين (د)

  • بعض الاشخاص لن يحصلوا على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس لأنهم لا يتعرضون لاشعة الشمس.
  • وتوصي وزارة الصحة بتناول المكملات اليومية التي تحتوي على 10mcg من فيتامين (د) على مدار السنة إذا كنت:
  • لا تجلس كثيرًا في الهواء الطلق.
  • عادة ارتداء الملابس التي تغطي معظم بشرتك عندما تكون في الهواء الطلق.
  • إذا كنت من مجموعة عرقية أقلية ذات بشرة داكنة، مثل أفريقيا والبحر الكاريبي وجنوب آسيا.
  • قد لا تحصل أيضًا على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس.
  • لذا يجب تناول المكمل اليومي الذي يحتوي على 10mcg من فيتامين (د) على مدار السنة.

مخاطر زيادة فيتامين د

  • تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) على فترة طويلة من الزمن يمكن أن يسبب بناء الكثير من الكالسيوم في الجسم (فرط كلس الدم).
  • هذا يمكن أن يضعف العظام ويضر الكلى والقلب.
  • إذا اخترت تناول مكملات فيتامين (د)، فإن 10mcg يوميًا يكون كافيًا لمعظم الناس.
  • لا تأخذ أكثر من 100mcg من فيتامين D يوميًا لأنه يمكن أن يكون ضارًا.
  • وهذا ينطبق على البالغين، بمن فيهم الحوامل والمرضعات والمسنات، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 سنة.
  • الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-10 سنوات لا ينبغي أن يتناولو أكثر من 50mcg  يوميا ولا ينبغي للرضع دون 12 شهرا تناول أكثر من 25mcg  يوميا.
  • بعض الأشخاص يعانون من ظروف وقد لا يكونو قادرين على تناوله دون مشوره طبيه إذا كنت في شك، يجب عليك استشارة الطبيب.
  • إذا أوصى طبيبك أن تأخذ كمية معينه ومختلفه من فيتامين (د)، يجب عليك اتباع نصيحته
  • الجسم لا ينتج الكثير من فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس.
  • ولكن تذكر دائما تغطية وحماية بشرتك إذا كنت خارجا في الشمس لفترات طويلة للحد من خطر تلف الجلد وسرطان الجلد.
شاهد المزيد
شاهد المزيد في فيتامينات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

3 × 4 =