الرئيسية عضلات ومفاصل أغذية لكمال الاجسام ماذا تأكل لتضخم عضلاتك

أغذية لكمال الاجسام ماذا تأكل لتضخم عضلاتك

0
2,372

نورد هنا أغذية لكمال الاجسام حيث ان أغذية كمال الاجسام ضرورية لبناء العضلات ودعم التمارين الخاصة بتضخيمها.

الأطعمة عالية الجودة سوف تساعدك على الحصول على نتائج عالية الجودة. إذا كنت تتساءل لماذا لا تخسر المزيد من الوزن أو تحصل زيادة العضلات رغم أنك تقوم بالشيء نفسه الذي يقوم به 90٪ من الرياضيين. فهذا معناه أنك وضعت الكثير من الوقت والطاقة في صالة الألعاب الرياضية ولم تتناول أي أغذية لكمال الاجسام بشكل خاص.

 

أغذية لكمال الاجسام

المصادر الجيدة للبروتين:

البيض ويعتبر أفضل أغذية كمال الاجسام. يجب أن تأكل 1 بيضة كاملة لكل 3 بيضات. لذلك يمكن أن تشمل وجبة الإفطار مثلا 6 بياض البيض وبيضتان كاملتان.

  1. صدور الدجاج او الاجنحة وتعتبر مصدر عالي الجودة للبروتين وغير مكلف وهو من العناصر الرئيسية في كل حمية.
  2. لحم الديك الرومي وهو بروتين عالي الجودة. وأكثر تكلفة قليلا من صدور الدجاج.
  3. ستيك اللحم ويحتوي على دهون أكثر من الدجاج ولكنه مصدر كبير للحوم.
  4. سمك فيليه وهو مكلف ولكن يستحق العناء ولو مرة واحدة في الاسبوع.
  5. السمك المفلطح -سمك غير مكلف.
  6. سمك القد -سمك غير مكلف.
  7. سمك السلمون البري –من الأسماك الدهنية الصحية. يمكن الحصول على سمك السلمون البري لأن الجودة هي أفضل بكثير ولكن هذا يؤدي إلى ارتفاع التكلفة.
  8. التونة المعلبة – من الأسماك الرخيصة. إذا كنت تقلق بشأن الصوديوم الخاص بك قد ترغب في الاستغناء عن هذا الخيار. تأكد من الحصول على التونة الموجودة في الماء وليس بالزيت.
  9. اللحم المفروم -تأكد من أنك تحصل على ما لا يقل عن 90٪ من اللحم بدون دهون.
  10. الجبن -شكل بطيء الهضم من البروتين. وهو ممتاز عندما يكون لديك وقتا طويلا في الفترات الفاصلة بين الوجبات وهو ممتاز قبل النوم أيضا.

 

البروتينات التي يجب عليك البقاء بعيدا عنها والموجودة في الاغذية

  1. جلد الدجاج -الجلد فقط يضيف الدهون الزائدة التي لا تحتاج إليها.
  2. فتات الخبز ويضيف الكربوهيدرات البسيطة التي لا تحتاج إليها.
  3. منتجات المزارع السمكية – لأنها تحتوي على أوميجا اقل من الأسماك البرية، وتشير الدراسات الحديثة أن الدهون اسماك المزارع غير صحية.
  4. لحوم البقر الدهنية -أي اللحم المفروم الذي نسبته اقل من 85٪ فهو يجعل اللحم الذ ولكن الدهون فيه عالية جدا.

 

مصادر جيدة للكربوهيدرات:

  • دقيق الشوفان – الأفضل هو الشوفان بطيء الطبخ حيث يكون هضم الكربوهيدرات فيها بطيئا.
  • الفاكهة -العنب البري في أعلى قائمة الفواكه بالنسبة لمضادات الأكسدة والموز هو الأفضل من ناحية كمية الكربوهيدرات بعد التمرين. والغالبية منهم تهضم أسرع من الكربوهيدرات المعقدة بحيث تستخدم أفضل ما قبل او بعد التمرين.
  • الخضروات – كلها تحتوي على الكربوهيدرات الخضراء كما ان لديهم سعرات الحرارية اقل وكربوهيدرات صافية. الخضار هي مصدر كبير من الألياف.
  • الأرز البني – يتم هضم الكربوهيدرات فيها بشكل بطيء.
  • خبز القمح الكامل – حيث لا يتم معالجته ولا يصنع من الدقيق الأبيض. والكربوهيدرات فيه بطيئة الهضم.

 

الكربوهيدرات التي يجب عليك البقاء بعيدا عنها:

  1. الحبوب -معظم الحبوب يتم تحميله مع السكر.
  2. الحلوى -محملة بالسكر.
  3. رقائق الذرة -محملة بالكربوهيدرات البسيطة والدهون الضارة.
  4. العصير المحلى -حتى معظم عصائر الفاكهة غير مفضلة لأن أساسها الماء والسكر. الافضل أكل الفاكهة.

 

مصادر جيدة من الدهون:

  • زيت الزيتون / زيت بذور الكتان.
  • زيت السمك
  • زبدة اللوز / الكاجو
  • اللوز
  • الجوز
  • زبدة الفول السوداني الطبيعية-لا يتم معالجتها. مصدر كبير من الدهون وبعض البروتين.
  • الأفوكادو

الدهون التي عليك البقاء بعيدا عنها:

  1. الأطعمة المقلية
  2. الزبدة والمارجرين
  3. زيت النخيل وزيت جوز الهند.
شاهد المزيد
شاهد المزيد في عضلات ومفاصل

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

2 + seven =