الرئيسية عضلات ومفاصل اختر أفضل نظام غذائي لبناء العضلات بهذه النصائح

اختر أفضل نظام غذائي لبناء العضلات بهذه النصائح

0
3,303

نصائح خاصة تساعدك على اختيار أفضل نظام غذائي لبناء العضلات بشكل متخصص يناسب جسمك ولا يفرض عليك قوانين محددة صارمة للحصول على عضلات قوية وضخمة بالاضافة الى مثال على نظام غذائي عام في كافة مراحل التدريب لبناء العضلات.

كل عام تقرأ، ترى، أو تسمع عن طريقة جديدة لتناول الطعام ونظام غذائي لبناء العضلات سواء من صديق او عن طريق مقالة، أو من المشاهير على شاشة التلفزيون. وجميعا يبدون سحريين، ولكن كل يتجاهل حقيقة بسيطة وعميقة: كل جسم مختلفة. فبكل بساطة، لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الامر بالنظام الغذائي لبناء العضلات

 

نصائح لاختيار أفضل نظام غذائي لبناء العضلات

لا تحرم نفسك مما تشتهي

حرمان نفسك من بعض الأطعمة ليست بالفكرة الجيدة. ففي دراسات على الفئران التي أجبروا على “نظام غذائي صارم” أظهرت زيادة مستويات هرمونات التوتر وحالات السلوك مثل الاكتئاب داخل القوارض. وتعاملت الفئران مع هذه الضغوط من خلال الاقبال على الوجبات السريعة. هل هذا يبدو مألوفا؟ يجب التركيز على تناول الأطعمة المغذية بدلا من الحرمان من اكل بعض الأطعمة.

 

تعلم من جميع الأنظمة الغذائية المختلفة لبناء العضلات واجمع بينهم

هناك الكثير من الحميات الخاصة ببناء العضلات مثل الحميات النباتية وحمية البروتينات وغيرها والمفيد في هذه الحميات أنها ترفع الوعي بالأطعمة المغذية كلها. فكل خطة غذائية تدربك على البحث عن مستوى معين من الأغذية ذات النوعية الجيدة وتساعدك على السيطرة على مستويات الشبع وتناول الطعام.

 

اكتشاف النظام الغذائي المناسب لجسمك

هناك الكثير من أنواع الأنظمة الغذائية الناجحة حيث يعتمد الامر على جسم الشخص فبعض الأشخاص يستطيعون بناء العضلات من خلال الحمية النباتية واخرون تشجع البروتينات نمو وبناء عضلاتهم كما ان اخرين أحيانا يستطيعون بناء عضلات ضخمة عن طريق التركيز على الدهون.

 

تحديد المواد المغذية الناقصة في جسمك

في بعض الأحيان نقص المواد الغذائية الرئيسية قد يكون وراء انخفاض مستويات الدافعية والطاقة لتمارين بناء العضلات لذلك احصل على تحليل نموذجي لنظامك الغذائي من قبل اختصاصي تغذية مرخص أو افحص مكونات النظام الغذائي الخاص بك وتأكد انها تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لبناء عضلاتك.

 

تناول الطعام حسب نوع جسمك

نوع جسمك يحدد حسب كيفية تعامل الجسم مع مجموعات غذائية معينة. معظم الناس يمكن أن تصنف ضمن ثلاث فئات: ectomorphs، mesomorphs، وendomorphs. هذه هي المبادئ التوجيهية العامة فحسب التي تعطيك فكرة عن جسمك لتضعها بالاعتبار عند وضع نظام غذائي لبناء العضلات يخصك:

Ectomorph: الأيض عالي وتحمل كبير للكربوهيدرات. بشكل عام، ectomorphs تميلون للقيام بعمل أفضل عند احتواء غذائهم على كربوهيدرات عالية، بروتين معتدل والدهون. عادة، ectomorphs تشبه بنية عدائي المسافات الطويلة العجاف والنحاف.

Mesomorphs: الأكثر توازنا بين الثلاثة حيث يمكنهم بناء العضلات والحفاظ على مستويات الدهون منخفضة. الجسم يحب التوازن بين الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين.

Endomorphs: Endomorphs لديهم عملية التمثيل الغذائي أبطأ وتميل إلى التمسك بكلا كتلة العضلات والدهون. أنهم يحسنون صنعا تماما عند الحصول على نسبة عالية من الدهون وانخفاض استهلاك الكربوهيدرات.

 

الاستماع الى الارتجاع البيولوجي

عندما كنت تأكل شيئا غير متناسب مع جسمك فإنك قد تحس بأعراض تدل على ذلك على الفور. فبالإضافة إلى الاعتماد على مؤشرات مثل فقدان الوزن وتكوين الجسم، ضع في اعتبارك علامات هامة مثل مستوى الطاقة والمزاج، الشهية، وظائف الجسم الطبيعية (حركة الأمعاء منتظمة والنوم، على سبيل المثال)، وهلم جرا لمعرفة ما إذا كان نظام غذائي معين يعمل بالنسبة لك.

 

قم بالتغيير بتروي

قم بالتغييرات على نظامك الغذائي بشكل بسيط بدلا من التغييرات جذرية. إدخال أو إزالة أشياء كثيرة جدا في وقت واحد بكل بساطة لن تدلك على المناسب لك.

اتخاذ نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على سبيل المثال. ما يعتبر منخفض بالكربوهيدرات لشخص يمكن أن يعني شيئا مختلفا لآخر. إذا كان نظامك الغذائي اليومي يتكون من 15 في المئة الكربوهيدرات واكتشفت انه غير كافي قم بزيادة 5 بالمئة بشكل يومي للوصول الى النسبة المطلوبة ولاحظ النتائج.

 

إعادة تقييم نظامك الغذائي لبناء العضلات من فترة لأخرى

عليك إعادة النظر في اي نظام غذائي لبناء العضلات تستخدمه كل فترة لان جسمك قد تختلف احتياجاته حسب كتلة العضلات التي يصبح عليها.

 

نظام غذائي يومي لبناء العضلات

رغم انه لا يوجد نظام غذائي لبناء العضلات يناسب الجميع الا انه يمكنك الاستعانة بالإرشادات التالية لنظام غذائي يومي يبني العضلات وذلك حسب مرحلة التدريب.

 

نظام غذائي للمبتدئين في التدريب على كمال الاجسام

الهدف: 2،500 سعرة حرارية، 218 من الكربوهيدرات، 218 غرام من البروتين، 83 غرام من الدهون

هذا النظام الغذائي اليومي منخفض نسبيا في الكربوهيدرات وعالي جدا بالبروتين، ويحتوي على الأطعمة الغنية بالواد المضادة للأكسدة الغنية لتحسين صحة الأوعية الدموية.

وجبة 1: تحتوي على الكربوهيدرات النشوية

مثال: ثلاث بيضات، كاس ونصف لبن، 5حبات فراولة او توت او ملعقة كبيرة زبيب، كاس شوفان

وجبة 2: قليلة الكربوهيدرات، إن وجدت

مثال: مسحوق بروتين بالشوكولاتة (مكمل غذائي يتواجد في محلات بيع منتجات كمال الاجسام) ربع كاس حليب جوز هند او ملعقتين كبار جوز، نصف كاس كرز او عليق، ملعقة كبيرة بذر الكتان.

وجبة 3: قليلة الكربوهيدرات، إن وجدت

قطعتان خس، 8 اونصات من اللحم المفروم، شريحتان طماطم، شريحتان بصل، 3 كاسات فاصوليا، ملعقة مايونيز

وجبة 4: تحتوي على الكربوهيدرات النشوية (بعد التمرين)

وجبة 5: تحتوي على الكربوهيدرات النشوية

مثال: سمك، سلطة السبانخ (4 كاسات سبانخ وربع كاس جبنة فيتا ونص فليفلة حلوة حمراء وزيت زيتون) والأرز البني

 

نظام غذائي عند بدء ظهور العضلات

افضل نظام غذائي لبناء العضلات
افضل نظام غذائي لبناء العضلات

الهدف: 3000 سعرة حرارية، و300 الكربوهيدرات، 225 جرام من البروتين، و100 غرام من الدهون

تغذية العضلات جديدة يتطلب نظاما غذائيا مرتفعا بكل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية

وجبة 1: جبنة بيضاء مخلوطة مع البصل الأخضر، 4 بياض البيض، جبنة شيدر 1/4 كاس، 2 بصل اخضر، شريحتين خبز، تفاحة.

وجبة 2: مسحوق البروتين بالفانيليا، التوت 1 كوب او 3/4 كوب المجمدة قطع المانجو، اللوز 1 أوقية

وجبة 3: شريحة لحم، سلطة الطماطم (1 طماطم الحمص 1 كوب زيت الزيتون 1 ملعقة كبيرة)

وجبة4: 6 اونصات صدور دجاج، 1/4 كوب الأرز البني، الجوز 2 ملعقة كبيرة

 

نظام غذائي للمحافظة على تضخم العضلات

استهداف: 2000 سعرة حرارية، و150 الكربوهيدرات، و150 غرام من البروتين، 88 غرام من الدهون

هذا النظام يهدف لتسريع فقدان الوزن والحد من الكربوهيدرات النشوية في الفترة مباشرة بعد التدريب. فبعد اتباعك نظام غذائي لبناء العضلات بالتركيز على البروتين والكربوهيدرات تضع هذه الخطة التركيز الشديد على الخضر الورقية والخضار للفترة المتبقية من اليوم كوسيلة عملية لخفض كل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. عليك تناول المزيد من الدهون، للتبديل من استخدام الكربوهيدرات إلى الدهون كمصدر رئيسي للطاقة (خدعة من الداخل لإحراق الدهون ولكن ليس العضلات).

وجبة 1: قليل الكربوهيدرات، إن وجدت

مثال: عجة السبانخ، 3 بيضات، خوخ

وجبة 2: قليل الكربوهيدرات، إن وجدت

مثال: مسحوق الشوكولاتة والبندق، زبدة الفول السوداني 2 ملعقة كبيرة، بذور الشيا 1 ملعقة كبيرة

وجبة 3: الكربوهيدرات قليلة

مثال: شريحة لحم مشوي، الأفوكادو، سلطة الطماطم، سلطة الملفوف

وجبة 4: (بعد التمرين) يحتوي على الكربوهيدرات النشوية

مثل: معكرونة مع صلصة دسمة، صدر دجاج 3 OZ، شرائح الفطر

شاهد المزيد
شاهد المزيد في عضلات ومفاصل

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

five × 5 =