الرئيسية الاسرة صحة الرجل هرمون التستوستيرون نصائح لزيادة نسبته عند الرجال

هرمون التستوستيرون نصائح لزيادة نسبته عند الرجال

5
44,245

هرمون التستوستيرون هو هرمون الستيرويد الذي يفرز أساسا من الخصيتين عند الرجل. النساء لديهن هرمون تستوستيرون أيضا، ولكن بكميات صغيرة جدا.

هذا الهرمون هو المسؤول عن تطوير الخصائص الجنسية الذكرية. التستوستيرون هو مهم للحفاظ على معظم العضلات، ومستويات كافية من خلايا الدم الحمراء، والشعور بالسعادة والوظيفة الجنسية أيضا. مع التقدم في العمر، وعادة بعد سن ال 30، كمية هرمون التستوستيرون في الجسم تنخفض.

وتشمل الأسباب الأخرى لانخفاض مستويات هرمون تستوستيرون الإصابة أو العدوى، والسكري، وأمراض الكبد أو الكلى المزمنة، والعلاج الكيميائي أو الإشعاع، والتشوهات الوراثية، داء ترسب الأصبغة الدموية (الحديد الزائد)، خلل الغدة النخامية، والأمراض الالتهابية التي تؤثر على الغدة النخامية، والإجهاد، وإدمان الكحول والسمنة وبعض الأدوية. كما انه يرتبط مع بعض النقص في التغذية.

وانخفاض مستوى هرمون التستوستيرون يمكن أن يؤثر على نوعية الحياة الخاصة بك وعلى صحتك. فيمكن أن يسبب التعب، ضعف الانتصاب، والاكتئاب والقضايا العاطفية الأخرى، والأرق، وضعف التركيز، وانخفاض كثافة العظام، وزيادة في الدهون في الجسم.

لمعرفة مستويات هرمون تستوستيرون، يمكن للرجل ان يختار لإجراء اختبار الدم. في حال أظهر الفحص انخفاض مستوى هرمون تستوستيرون لا تقلق. يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة والنظام الغذائي ان تساعد على تعزيز مستوى هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.

كما يوجد مكملات ومعززات لهرمون التستوستيرون لمن يريد ان يزيد من هذه الهرمونات ولكن عليه ان ينتبه جيدا لفوائد هذه المكملات ومخاطرها ولا يستخدمها الا بوصفة من طبيب مختص ويمكنك الاطلاع ايضا علىالتستوستيرون البديل أهو ينبوع الشباب والفياجرا الجديد؟

نصائح لزيادة هرمون التستوستيرون

فقدان الوزن

هناك علاقة قوية بين زيادة الوزن وعدم التوازن الهرموني. تميل انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون لزيادة الدهون في الجسم وهذا بدوره يخلق المزيد من اختلال التوازن الهرموني عن طريق زيادة تحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.

وفقا لدراسة 2010 نشرت في دورية رعاية مرضى السكري، 40 في المئة من الرجال غير المصابين بالسكري يعانون من السمنة المفرطة، و50 في المئة من الرجال المصابين بالبول السكري يعانون من السمنة المفرطة عند سن 45 عاما أو أكثر لديهم أقل من تركيزات هرمون التستوستيرون الحر العادية.

إنقاص الوزن الزائد يساعد على زيادة مستوى هرمون تستوستيرون. أفضل نهج هو العمل نحو فقدان 1-3 باوند من الدهون في الأسبوع. لا تحاول اتباع نظام غذائي أو خفض السعرات الحرارية بشكل مفاجئ عند محاولة إنقاص الدهون في الجسم. إذا كان جسمك في وضعية الجوع، فإنه سيتم وقف انتاج هرمون تستوستيرون.

أصح طريقة للحفاظ على وزن صحي هو من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد على زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة. كما انه يعزز الطاقة والقدرة على التحمل وسوف تساعدك على النوم بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يقلل من فرص زيادة الوزن، مما يسهم في انخفاض التستوستيرون.

رفع الأثقال هو الشكل الأكثر فعالية من التمارين لزيادة مستويات هرمون الذكورة. للحصول على أفضل النتائج، ارفع الأوزان الثقيلة مع عدد أقل من التكرار. قم بتمارين رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة، 4 أو 5 مرات في الأسبوع.

فترة التدريب عالية الكثافة هو شكل آخر من أشكال ممارسة التي يمكن أن تزيد بشكل فعال مستويات هرمون تستوستيرون.

قم بدمج التمارين القلبية في الروتين اليومي بضع مرات كل أسبوع. الجري والسباحة، او التمارين الهوائية الأخرى التي تساعد في فقدان الوزن. لا تفرط فيها لأنه قد يسبب انخفاضا في مستوى هرمون تستوستيرون.

لجني فوائد التمارين الرياضية، اعطي جسمك الوقت الذي يحتاجه للراحة بين التدريبات. ومن الأفضل العمل مع المدرب لمعرفة الأشكال المناسبة من التمارين ووضع الخطة التي تناسب نمط حياتك ونوع جسمك.

الحصول على النوم الكافي

وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2011، تقليص النوم يقلل بشكل كبير مستوى هرمون التستوستيرون حتى لو كان الرجل شابا وبصحة جيدة.

ووجدت الدراسة أن مستويات هرمون التستوستيرون عند الشباب الذين ينامون أقل من 5 ساعات كل ليلة لمدة أسبوع سجلوا انخفاضا بنسبة 10 إلى 15٪ في مستويات هرمون تستوستيرون بالمقارنة مع أولئك الذين ناموا ليلة كاملة.

بالإضافة إلى انخفاض إنتاج هرمون تستوستيرون، قلة النوم يزيد من كمية الكورتيزول (هرمون التوتر)، وارتفاعها تؤثر على مستويات هرمون تستوستيرون.

لتحسين نوعية نومك، قم بإيقاف كافة أجهزة الكمبيوتر والالكترونيات 1 ساعة قبل النوم، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من المساء، وأخذ دش ساخن قبل النوم والمحافظة على النوم المنتظم. إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على نوم جيد على أساس منتظم، تحدث مع طبيبك.

الحد من الإجهاد

ويرتبط ارتفاع الضغط أيضا مع انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون. كما أنه يؤثر على نومك مما يؤثر بدوره على مستويات هرمون تستوستيرون. بالإضافة الى ذلك، هرمون الإجهاد يجعلك تكتسب دهون في البطن ووزن زائد مما يعني مستويات أقل من هرمون تستوستيرون.

إذا كان الإجهاد هو السبب وراء انخفاض مستوى هرمون تستوستيرون، الحل الوحيد هو وقف التوتر. هناك العديد من الطرق لترويض التوتر.

  • أداء تمارين التنفس العميق.
  • قم بالتأمل واليوغا لمدة 20 دقيقة يوميا.
  • تخصيص وقت للموسيقى والفن أو هوايات أخرى.
  • تعلم كيفية التعرف على الضغوطات وتجنبها.
  • تنظيم الأنشطة اليومية بطريقة منهجية وواقعية لإدارة وقتك بحكمة.
  • الحفاظ على الإيجابية، وموقف واقعي.
  • قضاء بعض الوقت مع الناس الذين تحبهم.

اكل الدهون الصحية

تماما مثل الفيتامينات والمعادن الأخرى، يتطلب جسمك الدهون الصحية. وجدت الدراسة التي نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية أن اتباع نظام غذائي مع أقل من 40 في المئة من الطاقة على شكل دهون أدى إلى انخفاض في هرمون الذكورة. كما انه يمكنك الاطلاع على الأطعمة التي تقلل هرمون التستوستيرون عند الرجال

دهون أوميغا 3 هي الدهون الصحية التي يمكن أن تساهم في زيادة مستوى الهرمون الذكري. يمكنك العثور على دهون اوميجا 3 في المكسرات، الأفوكادو، وزيت الجوز، والأسماك وصفار البيض والزيتون وزيت الزيتون. الدهون الأحادية غير المشبعة لها تأثير مباشر على مستوى هرمون تستوستيرون. الفول السوداني وزبدة الفول السوداني وزيت النخيل تحتوي على هذا النوع من الدهون.

تحسين مستويات فيتامين D

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض التستوستيرون غالبا ما يكون لديهم نقص فيتامين D. ووجدت دراسة ان زيادة في مستويات هرمون تستوستيرون حدثت بعد تلقي الرجال فيتامين D كل يوم لمدة سنة.

التعرض لأشعة الشمس منتظم هو أفضل وسيلة لتحسين مستويات فيتامين D. نقع نفسك في أشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميا سيسهل عملية إنتاج فيتامين D.

بالإضافة إلى ذلك، تناول الأطعمة التي هي غنية بفيتامين D مثل الأسماك الدهنية، الحليب المدعم والحبوب، والجبن والكبد والبيض. يمكنك أيضا تناول المكملات فيتامين D لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون.

استهلك الكثير من الزنك

الزنك مهم لإنتاج هرمون التستوستيرون فنقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في مستويات هذا الهرمون. اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل طريقة لزيادة كمية الزنك. تناول الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك والمحار وسرطان البحر والحليب والجبن والفول والمكسرات واللبن.

إذا كنت ترغب في استخدام المكملات الزنك، تمسك بجرعة أقل من 40 ملغ يوميا.

وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) يجب على الرجل البالغ الحصول على 11 ملغ من الزنك يوميا. دائما استشر الطبيب قبل تناول المكملات. تناول الكثير من الزنك يمكن أن يتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص المعادن الأخرى، وخاصة النحاس.

النساء والتستوستيرون ( اضغط هنا )

التستوستيرون ايضا له دور هام جدا عند النساء كما الرجال لكنه اقل نسبة عند المرأة وخاصة عندما يتعلق الامر بالرغبة الجنسية او الشهوة في الجنس( اقرئي علاج البرود الجنسي عند النساء) تستطيع النساء ايضا الاطلاع على المزيد من التفاصيل من الرابط على العنوان

شاهد المزيد
شاهد المزيد في صحة الرجل

8 تعليقات

  1. […] الأسباب بما في ذلك سن البلوغ، سن قصور الغدد التناسلية، انخفاض التستوستيرون (الهرمون الذكري)، فرط نشاط الغدة الدرقية، والعلاج […]

    الرد

  2. […] الهرمونات الصديقة للعضلات دون ذكر هرمون تستوستيرون. التستوستيرون يساعد على زيادة الكتلة العضلية وخفض الدهون في الجسم مع […]

    الرد

  3. […] مكملات التستوستيرون والمعززات تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال: المواد الهلامية والحقن والكريمات والحبيبات والمساحيق. ويمكنك الاطلاع على هرمون التستوستيرون نصائح لزيادة نسبته عند الرجال […]

    الرد

  4. […] لمساعدة الجسم على التكيف مع الإجهاد. يستخدم أيضالزيادة هرمون تستوستيرون، وعدد الحيوانات المنوية وحركتها لتعزيز خصوبة الرجال. […]

    الرد

  5. خالد

    22/02/2016 في 20:46

    السلام عليكم اخواني انا عندي مشكلة انا ما يطلع لي شعر بوجهي وحتى الشارب يطلع لي خفيف مرك مع العلم اني قريب داخل عالعشرين .. اتمنى اللي عنده حل سريع وفعال يفيدني لأن هالمشكلة عقدتني صراحة

    الرد

    • علا محمد

      23/02/2016 في 17:55

      ابحث عن مقالة (تكثيف شعر الذقن وزيادة شعر اللحية طبيعيا ) في الموقع ستجد فيها نصائح خاصة مفيدة. شكرا لتواصلك

      الرد

  6. خالد

    22/02/2016 في 20:48

    السلام عليكم يا اخوان انا تعقدت من مشكلة ان ما يطلع لي شعر بوجهي الا خفيف مرك مع العلم اني داخل عالعشرين والحمدلله مافيه امراض ولا سمنة .. ابي حل فعال وسريع اللي عنده لا يبخل علينا

    الرد

  7. […] المسؤولة عن إنتاج الهرمونات الجنسية، وزن الخصيتين، نسبة التيستوستيرون وهرمون […]

    الرد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

fifteen + 7 =