الرئيسية أمراض وعلاجات تخلص من الام الظهر مع التمارين شرح بالصور

تخلص من الام الظهر مع التمارين شرح بالصور

0
314

أفضل التمارين الرياضية للتخلص من الام الظهر التي تؤرقك بعيدا عن المسكنات فالآم أسفل الظهر هي السبب الوحيد المؤدي للعجز على مستوى العالم، بحسب منظمة الصحة العالمية. ففي الولايات المتحدة الأمريكية، يعد علاج الالم أسفل الظهر من أكثر المشاكل الصحية شيوعا

حيث صرحت الجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري أن 31 مليون شخص أمريكي أو ما يعادل ثلثي تعداد السكان يعانون من الام الظهر وتحديدا في اسفله ، وحوالي 37 في المئة لا يسعون لاستشارة المختصين من أجل تخفيف تلك الآلام.

وبينما تعتبر آلام أسفل الظهر أكثر شيوعا في منتصف العمر أو عند كبار السن إلا أنها قد تصيب أي فرد في حياتنا اليوم. ويعزى السبب لحدوثها لضعف القوام والبنية الجسدية، أو بسبب حدوث التواء عضلي، أو وجود ضغط أو تهيج في الأعصاب.

ويعتمد المصابون عادة في العلاج على الأدوية المسكنة للألم، إلا أنه في الحقيقة علاج مؤقت، وتسبب مع مرور الوقت آثارا جانبية. لذا، ومن أجل مواجهة مشكلة آلام أسفل الظهر، تحتاج للحفاظ على جسم نشيط مما يسرع عملية الشفاء. وفي الواقع، فإن اعتماد نمط حياة صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد في الحفاظ على ظهر قوي وصحي. وهناك أيضا بعض الأنشطة البسيطة مثل السباحة والمشي ، تساعد في تخفيف الآلام ومنع حدوث مضاعفات مستقبلا.

تخلص من الام الظهر طبيعيا

ونعرض هنا بعض التمارين وأوضاع مختلفة لممارسة اليوغا والتي تسهم بشكل فعال في تخفيف آلام الظهر.

1 – وضع الكلب المنحني

تمرين وضع الكلب المنحني
تمرين وضع الكلب المنحني

يستهدف هذا الوضع في المقام الأول العضلات الكبيرة لمنطقة أسفل الظهر (العضلات الباسطة للظهر)، لذلك يساعد هذا الوضع على دعم، تقوية، وإطالة عضلات الظهر.

  1. ابدأ مع اليدين والركبتين، حيث تكون اليدين أمام الكتفين قليلا.
  2. ارفع الركبتين بعيدا عن الأرض (كما في تمرين الضغط للأعلى)، وارفع الوركين للأعلى باتجاه سقف الغرفة.
  3. أرح عضلات الرقبة وانظر باتجاه الفخذين.
  4. حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 نفسا عاديا.
  5. ارجع برفق إلى وضع البداية.
  6. كرر هذا الوضع من 3-5 مرات يوميا.

هذا الوضع هو الأكثر فائدة في علاج الام الظهر ، حيث يعمل على إطالة العضلات وتحرير الضغط عن كافة الفقرات في العمود الفقري، مما يضمن تنشيط  الدورة الدموية.

تحذير : يتوجب على الأشخاص المصابين بمتلازمة النفق الرسغي الحادة، أو النساء الحوامل تحديدا في أواخر فترة الحمل تجنب ممارسة هذا الوضع. كذلك تجنب هذا التمرين في حال وجود إصابة في الظهر،الكتفين، أو الذراعين.

2 – وضع الطفل

تمرين وضع الطفل
تمرين وضع الطفل

تخلص من الام الظهر عن طريق وضعية الطفل وهي عبارة عن إطالة إرادية للعضلات والتي تساعد على تمدد الفقرات وتقويم العمود الفقري. ويعمل هذا الوضع كمثبط قوي للتوتر العضلي عن طريق تحرير الضغط عن منطقة أسفل الظهر، وبالتالي تخفيف التشنج العضلي.

  1. اركع للأسفل ثم اجلس على مؤخرتك او على الكعبين.
  2. دع الذراعين تتدلى بحرية على جانبي الجسم أو مدهم أماما بشكل مستقيم.
  3. أخرج زفيرا، وببطء انحني للأمام حتى تلامس جبهة الرأس الأرض مع إرتخاء الجذع على الفخذين.
  4. حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 نفسا عميقا.
  5. ارجع ببطء لنقطة البداية.
  6. كرر هذا التمرين من 10-15 مرة للحصول على استطالة عضلية جيدة ومريحة.

تحذير: لا ينبغي على النساء الحوامل وأولئك الذين يعانون من إصابة مزمنة في الركبتين ممارسة هذا الوضع.

3 – وضع امتداد القطة والبقرة

تمرين وضع امتداد القطة والبقرة
تمرين وضع امتداد القطة والبقرة

 

هذا الوضع مثاليٌ لإحماء العمود الفقري، حيث يعتبر ذو مفعول سحريٍ لتخفيف آلام الظهر الشديدة. فبينما تحدث الإطالة لعضلات الظهر والجذع، يساعد أيضا على تدليك وارتخاء عضلات العمود الفقري وما حوله. وأيضا يعمل على جعل الفقرات أكثر رشاقة وليونة.

  1. قف على اليدين وكذلك الركبتين بحيث تأخذ شكل الطاولة المستتطيلة ذات الأربع أرجل.
  2. ضع الذراعين مباشرة أسفل الكتفين، وحافظ على بقائهما مستقيمتين.
  3. انظر ببطء للأعلى ، خذ شهيقا وقم تدريجيا بحدب الظهر للأعلى على شكل قوس.
  4. ثم خلال عملية الزفير، قم بدوران الظهر من خلال سحب السرة للأعلى وباتجاه الفقرات وتمعن في النظر باتجاه البطن.
  5. كرر هذا التمرين من 5-10 مرات بالتناوب بين وضع التقوس (وضع القطة) ووضع الدوران (وضع البقرة).
  6. قم بإجراء التمرين يوميا لإطالة العضلات في كلا الاتجاهين.

إن التناوب بين وضع القطة ووضع البقرة يساعد على تخفيف الشد العضلي وارتخاء العضلات ، مما يجعل العمود الفقري في قوام صحيح.

قم بوضع الطفل ختاما لوضع امتداد القطة والبقرة، حيث يسمى هذا وضع التعارض أو التضاد وذلك لتجنب الإطالة العضلية الزائدة. فا ثني الظهرللخلف يجب أن يتبعه دائما الانحناء للأمام.

تحذير: أولئك الذين لديهم إصابات في الرقبة، يتوجب عليهم عدم ثني الرأس للأمام أو الخلف, وبدلا من ذلك يحافظون على جعل الرأس متوازيا مع الجذع. كذلك على النساء الحوامل وهؤلاء الذين لديهم إصابات في الظهر تجنب وضع القطة.

4 – وضع السمكة الملكية النصفية

تمرين وضع السمكة الملكية النصفية
تمرين وضع السمكة الملكية النصفية

هذا الوضع هو واحد من أفضل أوضاع اليوغا لتصحيح جميع مشاكل العمود الفقري على نحو بسيط. فهو يدلك ويمرن العضلات السطحية للعمود الفقري بشكل عميق، ويعدل قوام الفقرات المنحرفة عن قوامها الطبيعي وبالتالي يزيد من نشاط الدورة الدموية للعمود الفقري.

  1. اجلس على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
  2. مد الساقين أمامك.
  3. اثني الساق اليمنى فوق الساق اليسرى، (الكعب الأيسر معاكس للعجان الأيمن).
  4. اعقد الكاحل الأيمن ضد الركبة اليسرى.
  5. اثني جذعك نحو اليمين.
  6. إقبض أصابع القدم باليد اليسرى، وقم بإخراج الزفير ببطء لحوالي 3-4 ثوان.
  7. استبدل الجانبين ، ثم قم بإعادة نفس الخطوات.

تحذير: يتوجب على المصابين في العمود الفقري أو الظهر ممارسة هذا الوضع تحت إشراف خبير مختص.

5 – وضع الوقوف ثم ثني الجسم للأسفل

تمرين وضع الوقوف ثم ثني الجسم للأسفل
تمرين وضع الوقوف ثم ثني الجسم للأسفل

ويسمى أيضا الانحناء للأعلى وللأسفل، وهو وضع آخر من الأوضاع الفعالة لليوغا والذي يساعد على إطالة عضلات الفخذ الخلفية ( المأبض) وعضلات الظهر، وبالتالي تقليل التوتر الموجود بين الفقرات وتخفيف الام الظهر الحاد .

  1. قف قائما, بحيث تكون القدمان مبتعدتين عن بعضهما البعض.
  2. أخرج زفيرا، وانحني بلطف للأمام مع بقاء اتجاه الذراعين للأسفل باتجاه الأرض.
  3. اجعل رأسك متدلٍ ثم احمله على الكوعين المتعاكسين من أجل إقفال الذراعين.
  4. ثبت هذا الوضع لمدة 5-10 نفسا عاديا.
  5. كرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات على الأقل.
  6. قم باتخاذ هذا الوضع مرة واحدة يوميا.

يجب التأكد من عدم ثني الركبتين أثناء الانحناء للأسفل، ولا تقلق إن لم يكن باستطاعتك الوصول إلى الأرض في البداية. عليك فقط التوقف حين تصل لحد الاستطالة المحتمل لعضلات الفخذ الخلفية (المأبض).

تحذير: على الذين خضعوا حديثا لعملية جراحية في الظهر أو الركبة تجنب هذا التمرين.

6 – وضع زهرة اللوتس

تمرين وضع زهرة اللوتس
تمرين وضع زهرة اللوتس للتخلص من الام الظهر

يعد وضع زهرة اللوتس من أوضاع اليوغا الفعالة للتخلص من الام الظهر بسرعة وسهولة. حيث يساعد على تقوية وإطالة العضلات حول الفقرات ( العضلة الشوكية الناصبة، العضلة متعددة الفلوح)، وبالتالي تصحيح القوام وتخفيف آلام الظهر، كما أنه يساعد على تخفيف  آلام عرق النسا.

  1. استلق على البطن بشكل مستقيم، واجعل أصابع القدم متجهة للخلف.
  2. حافظ على الذراعين بوضع الارتخاء وبمحاذاة الجسم، وراحتا اليدين للأعلى .
  3. أخرج زفيرا، وارفع ساقيك ببطء لأعلى إلى أقصى حد ممكن، مع التأكد من عدم ثني الركبتين.
  4. استمر من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم أنزل الساقين لأسفل مع الزفير.
  5. خذ شهيقا، ثم كرر التمرين مرة واحدة أو مرتين، إذا أردت ذلك.

إذا كنت لا تستطيع رفع الساقين معا للأعلى، يمكنك البدء برفع ساق واحدة وبعد التناوب بتمرين الساقين كل على حدة، سيكون باستطاعتك تمرين الساقين معا.

تحذير : يجب على مرضى القلب والنساء الحوامل تجنب هذا الوضع، وأيضا على من لديه إصابة في الرقبة ألا يرفع الجزء العلوي في الجسم حيث أن رفع الساقين مع بقاء الجسم مستلقيا عالأرض فعال أيضا.

7 – وضع الساقين على الحائط

تمرين وضع الساقين على الحائط
تمرين وضع الساقين على الحائط

واحد من أكثر الأوضاع تروية وتهدئة هو وضع الساقين على الحائط. حيث أنه يساعد على ارتخاء عضلات الظهر السفلية، وتخفيف آلام الظهر البسيطة. كما أنه يساعد على التخلص من السوائل الراكدة في القدمين والكاحلين، وبالتالي ارتخاء كل منهما.

  1. استلق على ظهرك .
  2. ارفع المؤخرة والأرداف بسرعة لأعلى الحائط، مع المحافظة على الالتصاق بالحائط قدر المستطاع.
  3. قم بأرجحة الساقين لأعلى الحائط، ( القدمين باتجاه السقف) بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
  4. حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق.
  5. قم بإجراء هذا التمرين يوميا، ومن الممكن وضع وسادة أو مسند تحت المؤخرة ليكون وضع الجسم مريحا.

تحذير : يجب على النساء خلال فترة الحيض تجنب هذا التمرين، كما يجب على هؤلاء الذين لديهم مشاكل حادة في البصر مثل المياه الزرقاء تجنب هذا النوع من أوضاع اليوغا.

8 – وضع تمثال أبو الهول :

تمرين وضع تمثال أبو الهول
تمرين وضع تمثال أبو الهول لعلاج الم الظهر

تخلص من الام الظهر بهذا التمرين حيث يعمل هذا الوضع على تقوية كلٍ من العمود الفقري، أسفل الظهر، الكتفين، والأرجل. كما ينشط الدورة الدموية في منطقة العمود الفقري وما حولها وبالتالي تخفيف الشد العضلي والألم.

  1. نم على البطن، واجعل أصابع القدم منبسطة على الأرض.
  2. اجعل المرفقين بمحاذاة الكتفين، ثم أسند الجزء العلوي من الجسم على الذراعين.
  3. اجعل الساقين قريبتين من بعضهما البعض، مع ملامسة طفيفة للقدمين مع الكعبين.
  4. خذ نفسا عميقا وبطيئا مع الحفاظ على بقاء السرة ملامسة للأرض، ثم ارفع الرأس والبصدر والبطن للأعلى.
  5. خذ شهيقا ثم ببطء أرجع الجذع للخلف بمساعدة الذراعين.
  6. استمر مدة 5-10 نفسا ثم أخرج الزفير ببطء، وقم بإرخاء البطن وأسفل الجذع والرأس للأسفل باتجاه الأرض تباعا.
  7. يمكن تكرار التمرين مرة أو مرتين إن كنت تشعر بالراحة أثناء القيام بالتمرين.

تحذير : على هؤلاء الذين لديهم إصابة مزمنة في الظهر والصداع المزمن عدم القيام بهذا التمرين.

9 – وضع الاستلقاء على الظهر مع إطالة العضلات الخلفية للفخذ (المأبض)

تمرين وضع الاستلقاء على الظهر مع إطالة العضلات الخلفية للفخذ (المأبض)
تمرين وضع الاستلقاء على الظهر مع إطالة العضلات الخلفية للفخذ (المأبض)

هذا الوضع بمثابة تمرين فعال لتخفيف التشنج في منطقة أسفل الظهر، كما يخفف آلام عرق النسا. كما يساعد على إطالة عضلات الفخذ الخلفية وبالتالي تخفيف الضغط عن منطقة أسفل الظهر وتخفيف الألم.

  1. استلق أرضا على ظهرك.
  2. اثني الركبة اليمنى باتجاه الصدر.
  3. استخدم حبل او منشفة حول القدم.
  4. مدَ الساق اليمنى باتجاه السقف لأعلى مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة ثابتة على الأرض.
  5. اضغط بالكعبين معا.
  6. ثبت هذا الوضع من 3 إلى 5 دقائق.
  7. انتقل للساق الأخرى واتبع نفس الخطوات.
  8. قم بإنهاء التمرين بتثبيت الركبتين نحو الصدر.

إذا شعرت أثناء التمرين بحدوث ضغط  في أسفل الظهر، يمكنك ثني الركبة اليسرى وتثبيت القدم على الأرض بوضع مريح لك.

تحذير : يجب على من لديه إصابة مزمنة في الرقبة عدم القيام بهذا التمرين.

10 – وضع شجرة النخيل :

تمرين وضع شجرة النخيل
تمرين وضع شجرة النخيل

وضع شجرة النخيل هو أكثر أوضاع اليوغا فعالية لتخفيف آلام الظهر، تخلص من الم الظهر بهذه الوضعية حيث تساعد على إطالة الفقرات بالاتجاه العامودي، تصحيح القوام، وبالتالي تخفيف الألم.

  1. قف يشكل قائم مع ابتعاد القدمين عن بعضهما البعض.
  2. حافظ على استقامة الفقرات والعنق مع شد الذقن للداخل.
  3. اعقد أصابع اليدين مع بقاء الراحتين بمواجهة بعضهما البعض.
  4. ارفع كلا الذراعين مع الكعبين للأعلى في ذات الوقت.
  5. قف على الأصابع مع أخذ شهيق لمدة ثانيتين.
  6. حافظ على هذا الوضع مع حبس النفس لمدة 5 ثوان.
  7. قم بدوران الذراعين للأمام وللخلف.
  8. في نفس الوقت, أنزل الكعبين للأسفل وعد لوضع البداية.
  9. قم بهذا التمرين 10-15 مرة على الأقل يوميا، اعتمادا على قدرتك للتحمل.

يمكن التواء وانحناء كلا الجانبين من الجسم أثناء التمرين لعلاج الام الظهر ، مع الحفاظ على الجذع مستقيما .

تحذير : ينصح الأشخاص الذين لديهم فتق أو آلام في الرقبة بعدم القيام بهذا التمرين.

هذه المقالة تابعة لفئة
  • علاج الام الظهر من الأعشاب وصولا للجراحة

    هناك الكثير من طرق علاج الام الظهر مثل الطرق والخلطات الطبيعية والتمارين العلاجية لأسفل ال…
شاهد المزيد
شاهد المزيد في أمراض وعلاجات

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

four × one =